Главная » ФИТНЕС » Как накачать ягодичные мышцы: комплекс лучших упражнений

Как накачать ягодичные мышцы: комплекс лучших упражнений

Как накачать ягодичные, если тебе не нужно огромной и мощной задницы, как у тяжелоатлетов, и твоя цель — компактные и рельефные ягодицы (как женщины любят)? Сейчас все расскажем.

Держи комплекс упражнений, от которого твоя пятая точка станет достойна резца античного скульптора. Выполняй эти упражнения 2-3 раза в неделю, отдыхая между ними до полного восстановления, но не больше 5 минут, и будет тебе красивая задница, а заодно подкачаешь кор и мышцы ног. Но тяжелыми приседаниями со штангой не увлекайся, а то ягодичные будут торчать, как строительная каска, приклеенная к джинсам. Или даже две каски.

1. Румынская становая тяга

4 сета по 15–20 повторов.
Отдых между подходами — 90–120 сек.

  • Возьми в руки штангу, поставь ступни на ширину таза, выпрями спину и чуть согни ноги в коленях.
  • Отводя таз назад и стараясь не прогибаться в пояснице, наклонись и опусти гриф штанги до середины голеней.
  • Сразу же вернись в исходное положение и повтори.
  • В верхней точке упражнения не расслабляй, а, наоборот, дополнительно сокращай свои ягодицы, подавая таз вперед.

2. Латеральные выпады + ягодичный мостик

3 сета по 20–30 повторов каждой ногой.
Отдых между подходами – 60 сек.

Латеральные выпады

  • Поставь руки на пояс, ступни на ширину плеч и встань прямо.
  • Сделай правой ногой длинный шаг в сторону.
  • Отводя таз назад, согни правую ногу в колене и опустись в выпад, оставив левую ногу прямой.
  • Оттолкнись от земли и вернись в исходное положение.
  • Повтори нужное количество раз, после чего немедленно переходи к следующему упражнению.

Ягодичный мостик

  • Лежа на спине, согни правую ногу в колене до прямого угла.
  • Левую ногу выпрями вверх, руки положи на пол вниз ладонями. Напрягая ягодицы, оторви таз от пола, поднявшись как можно выше.
  • Вернись в исходное положение и, мягко коснувшись пола поясницей, сразу же повтори движение.
  • Сделай нужное количество повторов. Это один сет.
  • Теперь отдохни и, сменив ногу, вернись к выпадам.

3. Тяга Кинга

2-3 сета до отказа.
Отдых между подходами — 90 сек.

  • Встань на правую ногу, согнув левую и отведя ее назад. Спину чуть прогни, руки вытяни перед собой в сторону пола.
  • Сгибая опорную ногу, наклонись вперед, отчетливо растянув ягодичные, и постарайся коснуться пола кончиками пальцев.
  • Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.
  • Для усложнения данного упражнения попробуй касаться пола не кончиками пальцев, а всей ладонью. Так ты заметно увеличишь амплитуду.

4. Приставные шаги с амортизатором

3-4 сета до отказа.
Отдых между подходами — 60 сек.

  • Возьми амортизатор за рукояти и встань ногами на резину, поставив ноги на ширину таза.
  • Возьми правую рукоять амортизатора в левую руку, а левую — в правую. Натяни резину посильнее и приготовься к выполнению упражнения.
  • Шагай небольшими приставными шагами сначала вправо — до полного отказа ягодичных — и затем, без отдыха, в другую сторону.
  • Вернувшись в точку изначального старта, получишь 1 подход.

 

Источник

Оставить комментарий